うつ病の症状に多い不眠症や過眠症などの睡眠対策まとめ

うつ病の代表的な症状といえる睡眠障害は、
眠れない不眠症と、寝ても寝ても眠い過眠症が大半だと言われています。
今回は、私の不眠症と過眠症に効果があった睡眠対策をまとめましたので、
ぜひ参考にしてみてください。

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うつ病の症状「不眠症」と「過眠症」について

睡眠障害は、うつ病になった90%の人に現れる症状と言われており、
私もうつ病と診断される数ヶ月前から、眠れない不眠の症状に悩まされていました。

一番こじらせていた時は、夜眠れないことから日中眠気が襲ってきて、
眠い時に寝るようになったことで、過眠症と不眠症が交互に出るようになっていました。

なぜ私は眠れなかったり、逆に寝過ぎてしまうのだろう?
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病院の先生に相談した時は
「うつ病の改善と共に不眠症や過眠症も改善してくると思うので、
薬を飲んで様子を見ていきましょう」
と言われたものの、
私にとって薬は一時的な対処法でしかなく、根本的な解決にはなりませんでした。

そこで、不眠症や過眠症となる問題行為をしていないか確認した上で、
薬なしで改善する方法を実践することにしたのです。

不眠症や過眠症の原因となる問題行為がある

私は薬に頼りきっていた時、眠れなかったり、寝過ぎてしまうのは、
すべてうつ病の原因となったストレスのせいだと思っていました。

しかし、睡眠について調べたことで、実際はストレスだけでなく、
以下の「睡眠を妨げてしまう問題行為」にも原因があったことがわかりました。

1.日中に運動といえるようなことを何もしていなかった
2.
子供が残した分も食べていたため、夕食はいつも食べ過ぎていた
3.
夜にカフェインが入った飲み物(紅茶)をよく飲んでいた
4.
すぐ眠れるようにとお酒を飲んでいた
5.
布団に入ってからも携帯(スマホ)をよく見ていた

簡単にまとめると「運動」「食事」「カフェイン」「飲酒」「携帯(スマホ)」
この5つの事柄にも問題が潜んでいた
のです。
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また、自分には該当しませんでしたが「タバコ」も原因になるそうです。

自分の抱えているストレスがすぐに解消できなくても、
睡眠障害となる原因が他にもあると気づくことで、
すぐに睡眠対策をとっていくことができるのです。

不眠症と過眠症が改善した睡眠対策まとめ

私は、自分が行っていた睡眠を妨げる問題行為に気づくことで、
自分に合った睡眠対策を知ることができました。

また、全ての人に共通する睡眠対策もいくつか行ったことで、
少しずつ夜の寝つきが良くなり、日中の眠気も消えていきました。

ここで私が効果を感じた睡眠対策を7つにまとめたので、ぜひ参考にしてみてください。

1.日中、30分程度はウォーキング(散歩)をする
2.
夕食は満腹になるまで食べず、腹八分までにする
3.
夜はカフェインの入った飲み物は控える
4.
眠れなくても寝酒は飲まない
5.
就寝15分前に40度のお風呂に10分ほどつかる
6.
就寝時間の1時間前から携帯(スマホ)は見ない
7.
朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びることを意識する

どうでしょうか?ウォーキング以外は比較的すぐに始められると思いませんか?

私はこの7つの対策をほぼ毎日実践したことで、1ヶ月後にはかなり不眠が改善し、
3ヶ月後には不眠症と過眠症から完全に抜け出す
ことができました。
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うつ病を克服するために断糖食首こり解消の対策もしていたので、
相乗効果もあったと思いますが、睡眠の改善はうつ病克服に欠かせない
重要な課題だと思います。

うつ病が悪化している時は運動は難しいかもしれませんが、
できることから対策をしてみてはいかがでしょうか?

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